کشکول جوان
وبلاگی برای جوانان ایران زمین
نویسنده: مهدی - ۱۳۸٩/۳/۱

آب و نقش آن در فعالیت‌های بدنی و ورزش


پس از اکسیژن، آب مهم‌ترین ماده‌ی لازم برای ادامه‌ی حیات است. به‌رغم آنکه با مصرف آب انرژی به بدن نمی‌رسد، اما وجود آن در بدن بسیار ضروری و لازم است. به‌طوری‌که فعل و انفعالات شیمیایی درون بدن وابسته به آب است و دفع مواد زاید نیز با دفع آب صورت می‌گیرد.

60 درصد وزن بدن ما را آب تشکیل می‌دهد که این مقدار در کودکان کمی بیشتر و در زنان، افراد چاق و سالمندان کمتر است.

وظایف آب در بدن

آب در بدن وظایف زیادی دارد که عمده‌ترین آن را می‌توان به‌صورت زیر خلاصه کرد:

1. جزء مهم و عمده‌ی سلول‌های بدن است و به آنها فرم و شکل می‌دهد.

2. برای انجام واکنش‌های بیوشیمیایی (متابولیسم) داخل سلول ضروری است.

3. قسمت عمده خون را تشکیل می‌دهد.

4. در دفع مواد زاید نقش مهمی دارد.

5. تنظیم درجه حرارت بدن یکی از وظایف بسیار مهم آب است.

میزان توصیه شده مصرف آب

البته میزان مصرف آب در روز به عوامل مختلفی از جمله: درجه‌ی حرارت محیط، میزان فعالیت بدنی، رژیم غذایی، میزان چاقی و لاغری، سن و جنس انسان دارد، اما نکته مهم تعادلی است که باید در طول روز بین آب مصرفی و آب دفع شده ایجاد کرد. به‌طورکلی تعادل آب بدن طبق جدول زیر قابل شکل‌گیری است:

آب از دست رفته         آب مصرفی

از طریق تنفس 400 سی‌سی      به واسطه نوشیدن 1650 سی‌سی

از طریق تعریق 500 سی‌سی      به واسطه مصرف غذا 750 سی‌سی

از طریق ادرار 1700 سی‌سی    حاصل متابولیسم 350 سی‌سی

از طریق مدفوع 150 سی‌سی    

جمع 2750 سی‌سی      جمع 2750 سی‌سی

 

همان‌طور که ملاحظه می‌شود، در روز حدود 12 لیتر آب مورد نیاز بدن است که می‌بایست از طریق نوشیدن این نیاز را مرتفع ساخت. به‌طور دقیق‌تر، میزان توصیه شده‌ی آب برای افراد بزرگسال 30 میلی‌لیتر (سی‌سی) به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن است. به‌طور مثال یک فرد 70 کیلوگرمی به 2100 سی‌سی آب در روز نیاز دارد (2100 = 30 × 70).

مصرف آب و فعالیت بدنی

بسیاری از مواقع مشاهده می‌شود که ورزشکاران در طول فعالیت بدنی از آب کمی استفاده می‌کنند و این امر باعث کاهش آب بدن می‌شود. در بسیاری از موارد عملکرد ضعیف ورزشکار ناشی از همین کاهش آب است. برای جلوگیری از نقصان آب در بدن می‌توان از روش زیر کمک جست.

زمان مصرف آب          مقدار مصرف آب

2 ساعت قبل از فعالیت            3-2 لیوان

15 دقیقه قبل از فعالیت            2-1 لیوان

هر 15 دقیقه در طول فعالیت      1 لیوان

پس از فعالیت   مصرف کافی آب تا زمانی که حجم و غلظت ادرار به حالت طبیعی باز گردد.

همان‌طور که در جدول بالا ملاحظه می‌شود، ورزشکار حتی قبل از شروع فعالیت نیز باید مصرف آب را در برنامه‌ی خود داشته باشد تا بدن او با مشکل بی‌آبی روبه‌رو نشود. در حین فعالیت بدنی نیز مصرف آب مشکلی برای ورزشکار به وجود نمی‌آورد مشروط بر اینکه زیاده‌روی نکند. به‌خاطر داشته باشید که کاهش آب بدن در حین فعالیت ممکن است باعث خستگی، گرفتگی عضلانی، استرس و گرمازدگی شود که همگی افت عملکرد ورزشی فرد را به دنبال خواهد داشت.

ارزیابی نیاز بدن به آب

اصولاً تشنگی شاخص ضعیفی برای از دست دادن مایعات بدن است و نمی‌توان به‌عنوان یک معیار آن را مورد توجه قرار داد. به‌همین منظور توصیه می‌شود که برای نوشیدن آب، یک ورزشکار نباید منتظر تشنگی باشد. شاخص دیگری که می‌توان برای ارزیابی مدنظر قرار داد، حجم و رنگ ادرار است. چنانچه میزان ادرار ورزشکار از حد طبیعی همیشگی کمتر باشد، نشانه‌ی کاهش آب بدن است. این امر با افزایش رنگ ادرار به زرد پررنگ یا زرد مایل به نارنجی نیز قابل شناسایی است.

توصیه‌های لازم در جایگزینی آب از دست رفته بدن

در طول ورزش مقدار آبی که از طریق عرق کردن بدن دفع می‌شود، می‌تواند به 2 لیتر در ساعت هم برسد، بنابراین شاخص مناسب برای تعیین مقدار آب از دست رفته، وزن بدن ورزشکار قبل و بعد از تمرین و مسابقه است. به ازاء هر نیم کیلوگرم کاهش وزن، مصرف حداقل 2 لیوان آب لازم است، نوشیدن آب باید تا رسیدن وزن ورزشکار به وزن قبل از تمرین و مسابقه ادامه یابد.

همان‌گونه که اشاره شد، حجم و رنگ ادرار نیز می‌تواند معیار خوبی برای تعیین وضعیت آب از دست رفته‌ی بدن باشد. بنابراین پس از تمرین و مسابقه مقدار آب کافی مصرف شود تا حجم و رنگ ادرار به حالت طبیعی بازگردد.

نوشیدن آب می‌تواند پس از پایان تمرین یا مسابقه، شروع شود، اما باید توجه کرد که در یک مرحله از نوشیدن آب زیاد خودداری شود. و آب در دفعات زیاد و به مقدار کم باید مصرف شود.

مصرف آب میوه و میوه‌هایی که آب زیاد دارند نیز می‌تواند به تامین آب بدن کمک کند.

در صورت تمایل به مصرف چای یا قهوه، توصیه می‌شود که ابتدا باید به اندازة کافی آب و آب‌میوه مصرف شود، و سپس چای و قهوه نوشید، چرا که مصرف این مواد خود باعث افزایش دفع ادرار شده و این امر به از دست رفتن آب بدن کمک می‌کند.

دقت شود که آب پس از رفع تشنگی نیز مصرف شود

 

مصرف روزانه6 تا 8 لیوان آب رافراموش نکنید

مهدی
چون وا نمیکنی گرهی خود گره مباش// ابرو گشاده باش چو دستت گشاده نیست
نویسندگان وبلاگ:
مطالب اخیر:
کدهای اضافی کاربر :